有氧运动+力量训练: 国际公认的最佳运动模式

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2018-06-23

王小铭说,对于材料中呈现的国家大事,选一件重点谈或几件都写都可以,但要围绕自己作为一名青年对国家发展和个人使命的独特经历、感受、理解或思考来谈。如果要真正写好,我认为必须注意两点,一是深刻领会命题意图,读懂材料背后的深意;二是尽管要写的是个人与时代这样的宏大主题,也要尽量找到一个比较小的切入口,不一味空谈国家大事,要多从个人角度谈出一些富有个性色彩的真实而具体的感悟和思考。

  该知情人士称,这幢办公楼位于明尼阿波利斯南六街33号,被出售给三星SRA资产管理部门,售价较海航集团两年前购买时高出了约500万美元。对此,海航集团和三星SRA资产管理部门拒绝发表评论。

  据全球儿童安全组织(SafeKidsWorldwide)几年前对全国14个城市的调查,%的儿童伤害发生在家中。

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  从发展趋势看,2018年全球经济仍将保持扩张态势,大宗商品有望保持高位运行。工业产品出厂价格(PPI)同比延续正增长,工业企业保持盈利。国有企业应抓住这个有利的时间窗口降杠杆,为企业长远健康发展奠定基础。我国制造业升级步伐加快,但还面临诸多拦路虎:发展不平衡、不充分,基础滞后的矛盾更为尖锐;智能制造基础理论和技术体系建设滞后,高素质人才缺乏,装备和技术严重依赖进口。

  目前,阿里云生态体系下的合作伙伴服务客户超过10万家,伙伴业务年增长率超过200%。

    法国教师从业人员一般都须具备硕士学历。在不降低教师应聘门槛的前提下,适当降低学历门槛,从本科学历起进行预招聘,此举或成为法国教育界的一项革命。  法国审计法院近日的一项报告显示,近年来教师职业的吸引力大为下降,非常有必要迅速吸引更多的人加入教师队伍。预招聘使得本科学生也有望进入国民教育行业。

  ”  农民工最受益。得知丈夫李成(化名)颅脑严重损伤,又没和施工企业签订任何劳动合同,妻子王越(化名)顿觉没了指望。好在,施工单位按规定进行了项目参保,一年60多万元的治疗费全部由工伤保险兜底,每月还能领到4000多元的生活津贴。李成现在和将来的康复费用,也都有了着落。“这让我们一家吃了定心丸,也逐渐恢复了对生活的信心。

有需求的地方才有市场,国产暑期档电影,只有敏锐地把握到市场需求,打造高质量的合家欢电影,才可能出“票房爆款的电影”,而对观众、影院以及制作企业而言,也才是多赢之举。

  他还给扮演曹操的小演员贴胡子,带领孩子们用捡来的柴火棍做箭,用一次性纸杯做帽子,服化道具等工种统统亲力亲为。

  同时,有关部门也有必要对填报志愿辅导服务建立行业标准,要求有相关教师资格、招生经验的人才能从业,以防范被人利用成为非法牟利工具。

  无论你什么时候走进故宫,你都能感受到故宫带给你的震撼。木制卯榫结构,这是中国人特有的建筑风格。在钢筋水泥占山为王的建筑时代,古代建筑的技艺尤其稀缺。所以故宫特别设置了技艺培训基地,在这里,老一辈故宫匠人将宝贵的古建修缮技艺传递给新人。快节奏的现代生活,人人都在跨界,当斜杠青年成为时尚,只做一件事,意味着离成功越来越远。

  ”北京冬奥组委体育部副部长杨阳说。

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  然而,有了卓越的“视力”,并不意味着拥有了好“眼神儿”。相对于以往卫星的定位精度多为百米量级,高分“二哥”的设计指标要求达到无控制点条件下优于50米的定位精度。高分二号卫星稳定运行已超过3年,获取的影像数据广泛服务于18个国家部委和28个省市地方行业,及国防军事与商业市场等领域;月分发20余万景超过亿平方公里影像,已成为亚米级高分辨率影像主力数据源,直接创造经济价值20余亿元。

  田俊感性地说道:“如果说,今天的《少年文艺》拥有了一定的美誉度,屡获殊荣,那是因为历届前辈树立了榜样,让我们见贤思齐,心向往之,不懈努力。

  此番废弃有关设施旨在体现朝鲜将中断远程弹道导弹试射。  据韩联社7日报道,韩军情报部门高级官员当天对北纬38度网站的分析结果表示认可,并称韩美情报部门一直在监控朝鲜主要核导设施的动向。韩军及情报当局认为,朝鲜此次废除导弹试验场相关设施是为对美显示其放弃导弹开发的意志。

  中华文明之所以能够世代延续,很重要的一点是中国向历史学习的传统智慧,善于在历史中发现自己已经丢失的好东西,并努力在新条件下复兴它们,通过这种明知不可重复但求有所“补缺”的方式实现文明的延续。如果没有历史意识、没有历史古迹的提示,我们就不再能知道那些失去的好东西,失去的就永远失去了。我们只有进一步提升对我国优秀历史文化传统的认识,进一步提升对历史的尊重,我们才能做到像习近平总书记所说的,“像爱惜自己的生命一样保护好历史文化遗产”。下面再说利用。

  何以见得?因为,往届世界杯上最会打牌、牌技最佳的意大利队,未能进入本届世界杯。(记者王牧青)(责编:实习生、樊海旭)  核心阅读  4月10日,中刚非洲银行总部大楼落成仪式在刚果(布)首都布拉柴维尔举行,一座崭新的现代化大楼傲然屹立于刚果河畔。  作为中非金融合作的一个重要项目,中刚非洲银行开业两年多来在金融普惠方面下足了功夫,越来越多的普通刚果(布)民众用上了曾经是“奢侈品”的银行卡,银行服务不再遥远。当地人经常说,这是属于刚果(布)人民自己的银行,感谢中国。

原标题:有氧运动+力量训练:国际公认的最佳运动模式  运动健身从来没有像如今这个时代,受到大众自觉的、热烈的、持续的追捧,无论是马路边、田径场上的跑者,还是健身房、瑜伽馆的会员,大家运动的目的也许不完全相同,但终极目标都是完全一致的,那就是获得健康。 那么,如何运动才是最佳的呢?才能适合大多数人呢?才能实现健康效益最大化呢?  1  国际两大权威健康组织认定的最佳运动模式完全一致  国际上围绕运动与健康这个话题,有两大权威组织:一个是世界卫生组织(WorldHealthOrganization,WHO),一个是美国运动医学会(AmericanCollegeofSportsMedicine,ACSM)。   世界卫生组织是联合国下属的一个专门机构,总部在瑞士日内瓦,是国际上最大的政府间卫生组织,世界卫生组织的宗旨是使全世界人民获得尽可能高水平的健康。

  美国运动医学会成立于1954年,是全世界最大,最受人尊重的运动医学和科学锻炼权威组织,“Exerciseismedicine!(运动就是良医)”是ACSM的核心理念。

  这两大机构在什么才是最佳运动模式方面的观点完全一致:那就是建议人们为了健康,每周要积累150分钟中等强度有氧运动(或者75分钟大强度有氧运动),同时,每周进行2次力量训练,也就是说有氧运动结合力量训练才是完美的运动组合,才能帮助你获得最大的健康效益。

  所谓有氧运动与是否有氧气没有半毛钱关系,有氧运动是指全身大肌肉参与,中低强度的持续运动,步行、跑步、骑行、游泳、广场舞等运动都是非常典型的有氧运动。

力量训练当然大众更容易理解,对抗自身体重、或者利用重量器械进行的肌肉练习就是力量训练,又被俗称为撸铁。

  2  有氧运动提升心肺耐力,是实现长久健康的基础  2016年美国心脏协会发布权威声明:完全有必要将有氧能力看作人的基本生命体征之一。

这份报告文献指出,在预测由疾病导致的死亡方面,有氧能力(最大摄氧量VO2max)这个指标比抽烟、高血压、高血脂和糖尿病更加准确。 换句话说,以前我们普遍认为吸烟、高血压、高血脂、高血糖这些因素容易引发死亡,但其实有氧能力较差相比上述因素,可以更好地预测疾病和死亡。 这就意味着通过运动提高有氧能力,就可以很好地提升健康水平,实现高质量生活。   当我们跑步时呼吸加深加快,肺功能得到有效锻炼,心脏此时同样收缩加强,心跳加快,心肺功能就在这“多劳多得”中不断增强;跑步时,心脏调节能力得以改善,心跳该快则快,该慢则慢,因此,经常跑步者安静时心跳通常较慢;跑步时,促进了心脏和肌肉毛细血管密度增加,心脏和肌肉能够更充分地利用氧气,人体有氧运动能力得到不断提升。 因此热爱有氧运动的人群,比如跑者,他们是生命体征最生机勃勃的一群人。

  3  150分钟中等强度或75分钟大强度有氧运动有益健康  有氧运动的运动量达到多少就足够有益健康了呢?每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度。

什么是中等强度运动,解释很简单,运动时心率呼吸加快,身体出汗,但可以自如说话,那么什么是大强度运动呢?运动时心率呼吸明显加快,身体大量出汗,无法自如说话。

对照这个标准,走路或者快走通常就是中等强度运动,慢跑或者跑步就是大强度运动。   中等强度运动所对应的心率范围为64-76%最大心率,大强度运动所对应的心率范围超过76%最大心率。 我们可以清楚地发现,中等强度运动所需时间是大强度运动的一倍,中等强度与大强度运动存在2:1的换算公式,也即2分钟中等强度运动的效果约等于1分钟大强度运动。   因此,参照这个标准,每周运动5次,每次30分钟中等强度运动,或者每周3次,每次25分钟大强度运动就足够了。

对于采用跑步这种方式健身的人群来说,每周跑步3次,每次25分钟,差不多3-4公里左右,一周下来积累10-12公里的跑量就足以带来健康。 对于很多跑者来说,这点跑量简直就是毛毛雨,一次就能跑到,没错!运动越多,健康收益越大。 如果每周能够达到300分钟中等强度有氧运动,或者每周积累150分钟大强度有氧运动,相当于20-25公里的周跑量,80-100公里月跑量当然更好。

  4  除了有氧运动,力量训练同样不可或缺  无论是哑铃、杠铃,还是自重,器械,弹力带,都可以称为力量训练。

力量训练的目的就是为了提升肌肉力量,让你变得更强壮。 已有研究显示,人体在30岁之后,身体肌肉以每10年流失的量在减少,肌肉的流失也会导致力量下降,基础代谢率下降,男性40岁之后身体逐渐发胖与此也有一定关系。 英国的研究发现,连续四个月进行规律的肌肉力量训练后,每位受试者平均减少脂肪,增加肌肉。

因此力量训练也是减肥、塑形一大利器。

经常进行力量训练不仅可以延缓肌肉流失,还可以在一定程度上保护关节。 力量训练可以使关节周围的肌肉得到最大限度的锻炼,增加关节稳定性,减少受伤风险,并且在很大程度上能够防止骨质疏松的发生。 一项对老年人力量训练的研究表示,下肢力量训练可以提高骨骼对钙质的吸收,从而延缓衰老过程中骨密度的下降,降低老年人骨质疏松的发生几率和骨折的风险。

  5  力量训练该如何进行呢  比较遗憾的是,无论是世界卫生组织,还是美国运动医学会,不像有氧运动那样,对于力量的量和强度,都没有特别明确的规定。

通常来说,这2次的肌肉力量训练应当包含全身主要大肌肉群的参与,比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉,每次肌肉力量训练建议选择6—8个动作,每个动作进行8—12次,进行2—3组即可,你可以选择一次练上肢和腰腹,一次练下肢和腰腹,大约持续半小时左右。 将力量训练与有氧运动穿插在一周中进行是最值得推荐,最不容易导致受伤的运动安排。   6  有氧与力量结合的运动模式让健康效益最大化  如果说力量训练让骨骼更强壮,肌肉更饱满,整个人看起来具有穿衣显瘦,脱衣有肉的外在形象,那么有氧运动则是锻炼心肺功能,让内功更加深厚。

内外兼修才能使身体更健康。

所以有氧运动+力量锻炼的运动模式更有助于人们获得健康。   7  有氧运动与力量训练不能互相替换  爱跑步的不喜欢力量训练,喜欢撸铁的则怕有氧运动掉肌肉,这两类人似乎老死不相往来。 多做有氧可以替代力量训练吗?多做力量训练后就可以不用做有氧运动了吗?遗憾的是,这样并不可以,无论是世界卫生组织,还是美国运动医学会,都强调有氧运动与力量训练同等重要,不能互相替代,就像上面所说的有氧运动更多刺激心肺功能;力量训练让肌肉更有力量,骨骼更加强壮,两者对身体带来的收益是不同维度的,因此两者1+1>2,缺失任何一种锻炼,身体的某方面能力都会受到影响。

但是有氧运动中等强度和大强度是可以按照2:1的关系进行换算,也即75分钟的大强度运动等于150分钟的中低强度运动,因此没有跑步等大强度有氧运动经验的人群,可以先采用快走等中低强度的有氧运动开始锻炼,时间翻倍即可。   8  总结  一个武林高手,除了修炼深厚的内功心法,还要有凌厉招式动作,才能在武林中位于高手之巅。 同样健康的身体状态,也需要深厚内功——有氧能力,同时也要具备凌厉的动作——肌肉力量,才能在工作学习压力下,依然保持身体健康,享受生活。

因此有氧锻炼+力量锻炼才是大众人群最佳的运动模式。

(责编:王博、邓楠)。